Sperimenta prima del grande evento per trovare ciò che funziona per te.

Esercizi pliometrici

Salti squat – Inizia in una posizione atletica (petto alto, fianchi indietro, ginocchia leggermente piegate, piedi alla larghezza delle spalle, piccolo arco nella parte bassa della schiena e talloni a terra). Piegare le ginocchia e abbassare il corpo verso il suolo finché le cosce non sono parallele al suolo. Oscilla le braccia indietro per guadagnare slancio e poi esplodi verso il cielo, lasciando il terreno. Atterra il più dolcemente possibile e abbassati nella stessa posizione di squat; ripetere.

Salti della scatola: usa una scatola bassa di circa 6 pollici di altezza per iniziare. Tieni i piedi a circa 2 o 3 pollici dalla base della scatola ed esegui un salto squat su e sulla scatola. Assicurati di atterrare sulla scatola con i piedi alla larghezza delle spalle e il petto sollevato. Salta o scendi dalla scatola; ripetere.

Sprint di resistenza: utilizzare una corda elastica o una fascia di resistenza e fissarla in modo sicuro intorno alla vita bassa dell’atleta. Fai scattare l’atleta lontano da te mentre combatti la resistenza intorno alla sua vita. Concentrati sull’avere le ginocchia alte e l’inclinazione in avanti del corpo.

Colpi di palla medica: usa una palla medica di dimensioni medio-leggere. Inizia in una posizione atletica e solleva la palla in alto sopra la testa. Lancia la palla a terra proprio di fronte al corpo e cerca di prenderla al primo rimbalzo. Ripeti sollevando la palla sopra la testa e lanciandola a terra più e più volte. 

L’aumento dei costi sanitari e un numero senza precedenti di americani in cerca di cure ogni anno hanno posto un onere schiacciante sulle famiglie a livello nazionale. Spesso, sono stati costretti a pagare il conto per l’aumento dei premi, anche se sono sani e non cercano cure.

Quel semplice fatto – chi paga per l’aumento dei costi dell’assistenza sanitaria – ha acceso il dibattito nel regno politico, nelle reti di notizie e persino all’interno delle riunioni aziendali in tutto il paese.

A giugno, la Corte Suprema degli Stati Uniti ha approvato l’Affordable Care Act (ACA), una legge originariamente scritta dalla Camera dei rappresentanti degli Stati Uniti e sostenuta dall’amministrazione Obama, e mirava a rendere l’assicurazione più accessibile per tutti gli americani.

La decisione della corte suprema della nazione ha successivamente inondato il web ed è diventata senza dubbio un argomento nelle cene di famiglia e nei consigli di amministrazione aziendali.

Sebbene non si sappia come l’ACA influenzerà il nostro sistema sanitario, noi dell’American Council on Exercise (ACE) crediamo che la vera radice della crisi sanitaria non derivi solo dall’aumento dei premi o dall’argomento su chi pagherà il conto: deriva anche dall’obesità.

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, 1 adulto su 3 nel nostro paese è obeso, il che espone il 33,8% della nostra popolazione a un rischio maggiore di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro fatale. Tale rischio significa una maggiore domanda di assistenza sanitaria, più farmaci e più giorni persi dal lavoro.

Nel 2009, gli Stati Uniti hanno speso ben 2,5 trilioni di dollari in costi sanitari, metà dei quali provenivano dalle tasse di Medicare e Medicaid, l’altra metà da assicurazioni private e spese vive.

Uno sguardo alle statistiche sull’obesità e non è difficile capire da dove provenga tale costo. In media, secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), le persone classificate come obese pagano $ 1.429 (42 percento) in più in costi sanitari rispetto agli individui di peso normale.

L’epidemia e le condizioni associate hanno portato il costo dell’assistenza sanitaria per gli americani medi a un totale di circa $ 8.000 ciascuno all’anno. Secondo Gallup, in paesi come Inghilterra, Germania, Canada e Francia, la spesa sanitaria è inferiore alla metà di tale importo.

Questi sono tutti fatti che fanno riflettere, specialmente per i professionisti del fitness che sono orgogliosi di cambiare la vita degli americani. Sono fatti che significano che abbiamo il nostro lavoro tagliato per noi.

Guardando al futuro, il nostro obiettivo in ACE sarà quello di alleviare la crisi sanitaria nel modo migliore che conosciamo, sradicando l’epidemia di obesità e aiutando le persone a vivere la loro vita più in forma.

Mentre l’America entra in una nuova era dell’assistenza sanitaria, spetta ora a noi riconoscere che la chiave per essere una nazione più sana inizia con l’adozione di uno stile di vita sano. Sappiamo che una parte significativa dei costi sanitari è prevenibile attraverso l’adozione a lungo termine di esercizi, una corretta alimentazione e programmi di benessere. E per questo motivo, sappiamo che incoraggiare le persone a fare scelte migliori a casa e sul posto di lavoro avrà un impatto incredibile sulla nostra salute generale e sui nostri portafogli.

Piuttosto che essere sopraffatto dai milioni di persone che soffrono di obesità e malattie legate all’obesità, ACE sta riconoscendo la sfida come un’opportunità.

La nostra missione di costruire ponti tra l’industria del fitness e l’America aziendale e fornire istruzione e ricerca al pubblico ha un rinnovato senso di urgenza. Queste partnership, come hanno sempre fatto, completeranno il lavoro che svolgiamo espandendo il nostro esercito di professionisti del fitness ben istruiti che consentono agli americani di apportare cambiamenti positivi.

 Uno degli attrezzi più versatili di oggi sembra più un pallone da spiaggia troppo cresciuto che un utile strumento per il fitness.

La palla di stabilità, una sfera gonfiabile extra-large progettata per migliorare l’equilibrio mentre si rivolge a specifici gruppi muscolari, è cresciuta in popolarità dalla sua introduzione tradizionale alla fine degli anni ’80 e all’inizio degli anni ’90.

La palla di stabilità può essere adattata per molti usi, tra cui lo sviluppo della forza del core, il miglioramento della postura e la facilitazione dello stretching, tra gli altri. La sua applicazione è particolarmente diffusa nel settore della fisioterapia, dove è stata utilizzata per la prima volta negli anni ’60.

Grazie all’interesse dei professionisti del fitness per la Stability Ball e per i suoi numerosi vantaggi, sono stati sviluppati diversi programmi di esercizi per quasi ogni esigenza, desiderio e parte del corpo.

La palla della stabilità e il tuo core

Gran parte dell’esercizio che le persone fanno, come la corsa e il ciclismo, si concentra sulla parte inferiore del corpo. Non viene prestata molta attenzione al tronco, o nucleo, del corpo. Sono i muscoli del core, l’addome, il torace e la schiena, che stabilizzano il resto del corpo.

Pensa al tuo core come una colonna forte che collega la parte superiore e inferiore del corpo insieme. Avere un nucleo solido crea una base per tutte le attività ed è particolarmente importante quando aggiungi un carico pesante, come i pesi, al tuo allenamento.

È importante quando si rafforza il core creare equilibrio tra i muscoli dell’addome e della schiena. Molte persone avranno naturalmente uno squilibrio tra la forza dei loro muscoli addominali e i muscoli lombari. L’esercizio con le palle di stabilità aiuta a sviluppare e rafforzare quei muscoli.

Gli spot pubblicitari e le pubblicità sulle riviste sembrano mirare a persone che vogliono rafforzare i muscoli addominali. Tuttavia, la palla di stabilità è ben attrezzata per aiutarti a sviluppare in modo sicuro ed efficace un nucleo forte, stabile e ben funzionante.

Ecco tre esercizi che possono essere eseguiti con una palla di stabilità standard che colpiscono tutte e tre le sezioni principali dei muscoli addominali:

Arricciatura del tronco supino: inizia con la parte superiore della palla sotto il centro della schiena. Premi la parte bassa della schiena nella palla e stringi gli addominali mentre pieghi la gabbia toracica verso il bacino. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.Arricciatura obliqua supina: inizia con la parte superiore della palla sotto il centro della schiena, quindi barcolla i piedi e ruota i fianchi da un lato. Ancorare l’anca inferiore alla palla e spostare la gabbia toracica in direzione diagonale verso le gambe (ad esempio, dal gomito destro all’interno coscia sinistro). Assicurati che il collo e il bacino siano stabili.Rotolamento trasversale in avanti: inginocchiarsi sul pavimento e posizionare gli avambracci sulla palla, assicurandosi che i fianchi e le braccia formino un angolo di 90 gradi. Da questa posizione di partenza, fai rotolare la palla in avanti mentre estendi contemporaneamente braccia e gambe. Contrai gli addominali per aiutare a sostenere la parte bassa della schiena, che non dovrebbe essere tesa.

Rotola il più avanti possibile senza comprimere la colonna vertebrale, piegare le spalle o arrotondare il busto. Ritorna alla posizione di partenza.

I vantaggi delle palle

Oltre a fornire un allenamento per l’equilibrio, le palle di stabilità lavorano sul tronco in quasi tutti gli esercizi eseguiti. Concentrandoti sulla sezione addominale, la tua postura migliorerà e ti accorgerai di essere generalmente più equilibrato e consapevole dei movimenti del tuo corpo. Il tuo core sarà più preparato a supportare il resto del tuo corpo in qualsiasi attività tu scelga di fare.

Come scegliere una palla

È importante acquistare la palla della giusta dimensione e mantenere la corretta pressione dell’aria. Più solida è la palla, più difficile sarà l’esercizio. Più morbida è la palla, meno difficile sarà l’esercizio.

Se sei appena agli inizi, sei sovrappeso, sei un adulto più anziano o sei generalmente decondizionato, potresti prendere in considerazione l’uso di una palla più grande e più morbida. Quando si è seduti sulla palla, le ginocchia e i fianchi devono essere allineati con un angolo di 90 gradi. Di seguito sono riportate le linee guida generali per l’acquisto della palla di stabilità della giusta dimensione:

Sotto 4’6″ (137 cm): palla da 30 cm (12 pollici)4’6″–5’0″ (137–152 cm): palla da 45 cm (18 pollici)5’1″–5’7″ (155–170 cm): sfera da 55 cm (22 pollici)5’8″–6’2″ (173–188 cm): sfera da 65 cm (26 pollici)Oltre 6’2″ (188 cm): sfera da 75 cm (30 pollici)

Risorse addizionali

American Council on Exercise: Stability Ball Training di Sabra Bonelli American Council on Exercise – ACE Exercise Library

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Definizione di sovrallenamento: allenamento intenso e costante che non prevede tempi adeguati per il recupero.

Come faccio a sapere se mi sto allenando troppo?

I segni fisici di sovrallenamento includono:

Prestazioni ridottePerdita di coordinazioneRecupero prolungatoFrequenza cardiaca mattutina elevataPressione sanguigna a riposo elevatamal di testaPerdita di appetitoDolore/dolorabilità muscolareDisturbi gastrointestinaliRidotta capacità di scongiurare l’infezioneAumento dell’incidenza di lesioni muscoloscheletricheSonno disturbato

Oltre ai sintomi fisici sopra menzionati, il sovrallenamento può anche avere un effetto sull’umore e sui livelli di stress. Troppo esercizio può portare a ridurre l’entusiasmo e il desiderio di allenarsi, lasciando l’utente irritabile e depresso, soprattutto quando la qualità dei suoi allenamenti diminuisce.

È importante riconoscere i segni psicologici ed emotivi del sovrallenamento, che includono:

DepressioneApatiaDifficoltà a concentrarsiSensibilità emotivaRidotta autostima

Cosa causa il sovrallenamento?

Per alcune persone, il sovrallenamento si verifica a causa di una competizione imminente. Un maggiore allenamento prima di un evento è comprensibile, ma se interferisce con la tua salute e il tuo benessere devi dubitare del suo valore. La soluzione potrebbe essere semplice come ridurre la velocità con cui si aumenta l’intensità dell’allenamento. Il corpo ha bisogno di tempo sufficiente per adattarsi alle tue crescenti richieste. I triatleti non iniziano correndo 10 miglia, pedalando per 100 miglia e nuotando per 1000 metri tutto in una volta. Aumentano gradualmente la loro formazione per consentire ai loro corpi di adattarsi.

Per altri, la base del sovrallenamento potrebbe avere più a che fare con ragioni emotive o psicologiche che fisiche. Proprio come i disturbi alimentari, la dipendenza dall’esercizio è ora riconosciuta come un problema legittimo. Esercitarsi oltre il punto di esaurimento, mentre si è feriti o escludendo altri aspetti della propria vita sono alcuni dei segni della dipendenza dall’esercizio. È un problema difficile da riconoscere, in particolare in una cultura in cui la disciplina e il controllo sono lodati.

Gli individui che si allenano eccessivamente rischiano più che scarse prestazioni, stanno mettendo a rischio la loro salute. La sindrome da uso eccessivo, che può portare a lesioni più gravi, è comune e il costo emotivo dell’isolarsi per fare esercizio può essere devastante. Se riconosci questi sintomi in te stesso o in un amico, è essenziale che cerchi un aiuto professionale.

Fare clic qui per suggerimenti su come evitare il sovrallenamento.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno gli effetti dell’esercizio sul sistema immunitario, gli studi esistenti hanno stabilito un legame tra esercizio fisico moderato e regolare e un sistema immunitario forte. 

La ricerca condotta dal Dr. David Nieman ha concluso che gli individui che eseguono una camminata di intensità moderata per 40 minuti al giorno hanno avuto la metà dei https://prodottioriginale.com/ giorni di malattia a causa di raffreddore o mal di gola rispetto a quelli che non si allenano.

Cosa sta succedendo internamente?

Durante l’esercizio di intensità moderata, le cellule immunitarie circolano attraverso il corpo a un ritmo più rapido e sono maggiormente in grado di uccidere virus e batteri a causa di un aumento temporaneo della produzione di macrofagi. Sebbene il sistema immunitario generalmente ritorni alla normalità entro poche ore, si ritiene che un regolare esercizio fisico costante faccia durare un po’ più a lungo questi cambiamenti positivi nel sistema immunitario.

È più meglio?

Mentre l’esercizio moderato è stato collegato a una risposta positiva del sistema immunitario, ci sono anche prove che suggeriscono che un esercizio troppo intenso può ridurre l’immunità. Durante un’intensa attività fisica, gli ormoni dello stress cortisolo e adrenalina aumentano la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo e sopprimono il sistema immunitario. La ricerca ha dimostrato che più di 90 minuti di esercizio di resistenza ad alta intensità possono effettivamente rendere gli individui più suscettibili alle malattie fino a 72 ore dopo la conclusione della sessione di allenamento.

Suggerimenti per migliorare il tuo sistema immunitario

Impegnarsi in un esercizio di intensità moderata (su una scala da 1 a 10, l’intensità moderata sarebbe di circa 6) 30 minuti al giorno, almeno cinque giorni alla settimana. Ricorda, l’esercizio può anche essere accumulato in periodi più brevi (ad esempio, tre periodi di 10 minuti) nel corso della giornata.

Oltre all’esercizio fisico regolare, anche seguire una dieta equilibrata, dormire a sufficienza e ridurre lo stress contribuirà a garantire una funzione ottimale del sistema immunitario.

È la domanda secolare: cosa (e quando) mangiare per preparare il terreno per un ottimo allenamento e prestazioni ottimali senza fastidiosi dolori addominali, morsi della fame e esaurimento prematuro?

Evitare il disagio gastrointestinale prima e durante un allenamento o una gara è una questione di essere intelligenti su cosa e quando si mangia. Primo, non provare mai un nuovo cibo il giorno della gara. Sperimenta prima del grande evento per trovare ciò che funziona per te.

Quando ti alleni, il flusso sanguigno viene deviato dal tuo sistema digestivo ai muscoli. Quindi, prima di allenarti, dovresti evitare pasti abbondanti e cibi che il tuo corpo deve lavorare di più per digerire, come grassi, proteine ​​e fibre. In generale, dovresti mangiare circa tre ore prima dell’allenamento per dare al tuo sistema la possibilità di spostare il cibo fuori dallo stomaco e iniziare la digestione e l’assorbimento. Per gli allenamenti mattutini, mangia una piccola quantità di carboidrati rapidamente digeribili come una fetta di pane o una banana quando ti svegli (mira a circa 30 minuti prima di iniziare l’allenamento). Se ti alleni nel pomeriggio o alla sera, potresti anche voler fare uno spuntino leggero subito prima, soprattutto se sono trascorse più di tre ore dall’ultima volta che hai mangiato.

Per gli allenamenti che durano più di un’ora dovrai reintegrare l’energia che stai bruciando. Dal momento che il cibo solido non è un’opzione per la maggior parte delle persone, le bevande sportive e i gel sono di solito la soluzione migliore. Ognuno reagisce in modo diverso a diverse marche di bevande e gel (alcuni non possono nemmeno digerire i gel), quindi tentativi ed errori sono la chiave.